Achtung: Schlafen will gelernt sein!
Wie du schnell und einfach deine Schlafqualität verbesserst.

Als angeborene und natürlichste Entspannungsform ist der Schlaf die Nummer 1 unter den Erholungsmethoden.

Der Schlaf und die damit einhergehende Erholung spielen eine ebenso große Rolle für den Leistungszuwachs wie das Training selbst.

Studien belegen, dass die schnellsten Fortschritte immer derjenige erzielt, der hart trainiert und sich optimal erholt.

Der eigentliche Leistungszuwachs entsteht nämlich in den Pausen, zwischen den Trainingseinheiten.

Im vorherigen Artikel ging es darum wie wichtig Entspannung und Erholung für dich und deine Leistung ist, um in den Flow zu kommen und deine Maximalleistung zu erreichen.

Mit diesem Artikel zur Schlafoptimierung starten wir jetzt in die verschiedenen Entspannungsmethoden für eine optimale Erholung. Los geht’s!

Schlafen will gelernt sein

Als Sportler wird das Leben von Leistungsdruck, Stress und Ablenkung bestimmt. Das kann dazu führen, dass es dir zunehmend schwerer fällt, auf die dir angeborene Erholung, den Schlaf, zurückzugreifen. Vor allem in den Nächten vor den Wettkämpfen will es häufig mit dem Schlafen nicht so richtig klappen und du merkst wie deine Schlafqualität abnimmt.

Daher ist es als Sportler um so wichtiger seinen Schlaf zu verbessern. Und zwar, indem du ihn trainierst.

Schlafhygiene ist hier das richtige Stichwort.

Bei der Schlafhygiene geht es darum, deine Schalfqualität zunächst zu analysieren, um dann im nächsten Schritt darauf basierend mit gezielten Maßnahmen deinen Schlaf zu verbessern.

Du startest deine Schlafhygiene also mit einer Analyse. Dazu betrachtest du zunächst die wichtigsten Einflussfaktoren, die sich auf deinen Schlaf positiv oder negativ auswirken.  Das beginnt bei der für dich passenden Raumtemperatur und Luftfeuchte bis hin zur optimalen Zeit schlafen zu gehen oder vorangegangene Ablenkungsfaktoren.

Dabei geht es ganz konkret um folgende Fragen:

• Welche Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit sind für dich ideal?
• Wann ist für dich die optimale Zeit, um ins Bett zu gehen?
• Brauchst du einen Mittagsschlaf?
• Was isst und trinkst du vor dem Schlafengehen?
• Lässt du das Fenster offen oder geschlossen?
• Welche Bettdecke und welche Kleidung bevorzugst du (Material, Dicke, …)?
• Welche Einschlafrituale sind für dich am besten?
• Sind alle Quellen für Elektrosmog ausgeschaltet?
• …

Schlafprotokoll: So verbesserst du deine Schlafqualität

Um deine ganzen Fragen rund um deine Schlafqualität zu beantworten, eignet sich am besten das Schlafprotokoll. Damit dokumentierst du über mehrere Wochen hinweg (im Idealfall 6 Wochen) dein Schlafverhalten.

Mit Hilfe des Schlafprotokolls beantwortest du Tag für Tag die verschiedene Fragen rund um deine Schlafqualität – auch deine Stimmung und Schlafbeurteilung werden mit einbezogen. Am Ende hast du dann eine ausführliche Analyse und siehst schwarz auf weiß, was deinen Schlaf fördert und was für deinen erholsamen Schlaf eher hinderlich.

Mit den daraus gewonnen Erkenntnissen kannst du ganz gezielte Maßnahmen zur Optimierung deinere Schlafqualität ableiten und umsetzen – indem du förderliche Faktoren beibehältst bzw. ausbaust und hinderliche Einflussfaktoren minimierst bzw. abstellst.

So kannst du bewusst deinen Schlaf und die damit verbundene Erholung beeinflussen und fördern. Und das vor allem in erfolgsentscheidenden Momenten, wie die Nacht direkt vor einem wichtigen Wettkampf.

Eine super Ergänzung zu unserem Schlafprotokoll, das du dir hier herunterladen kannst, ist das Verwenden einer Schlaf-App, wie z.B. die App Sleep Cycle alarm clock. Diese misst anhand deiner Bewegungen während des Schlafens deine Schlafqualität.

Und nein, wir bekommen hiefür keinerlei Provision! Wir finden diese App einfach gut und wenden diese selbst erfolgreich zusammen mit unseren Sportlern an.

Zudem gibt es ein paar allgemeingültige einfache und schnell umsetzbare Tipps für einen verbesserten Schlaf.

Einfache und schnell umsetzbare Tipps für einen verbesserten Schlaf

Diese Tipps helfen dir schnell und einfach deine Schlafqualität zu verbessern.

• Die für sich passende Raumtemperatur (ca. 17 Grad) und Luftfeuchte finden.
• Ablenkungsfaktoren wie z.B. Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen vermeiden.
• Das Bett nur zum Schlafen verwenden (kein Handy, Fernsehen, o.ä.).
• Düfte (z.B. Lavendel) und Einschlafmusik können unterstützend wirken.
• Entspannungsübungen z.B. in Form eines Ruhebilds vor dem Schlaf können den Schlaf optimieren.
• Eigene Schlafrituale können beim Einschlafen helfen (z.B. Spaziergang an der frischen Luft).
• Und viele mehr …

Praxisbeispiel: Christiano Ronaldo ungewöhnliches Schlafverhalten

Wie individuell und wichtig der Schlaf für die eigene Leistung insbesondere im Spitzensport sein kann, zeigt das ungewöhnliche Schlafverhalten des Stürmerstars von Real Madrid, Christiano Ronaldo.

Er hat nicht nur für den Bereich Schlaf einen eigenen Schlaf-Coach, Nick Littlehales. Gemeinsam haben sie Ronaldos Schlafverhalten so außergewöhnlich angepasst, ohne sich um den gängigen durchgehenden acht Stunden Schlaf zu kümmern:

Anstatt den ganzen Tag wach zu sein und nachts zu schlafen, schläft Ronaldo fünfmal am Tag, für jeweils 90 Minuten. Dabei liegt er in Embryohaltung, und sein Bett ist immer frisch bezogen.

Das verriet Ronaldos Schlaf-Coach, Nick Littlehales, der britischen Zeitung „The Independent“.

Bei der Optimierung von Ronaldos Schlafverhalten, war es nur wichtig, was individuell für ihn funktioniert. Wie er sich durch seinen Schlaf optimal erholen kann, um im Training und vor allen in Wettkämpfen seine volle Leistung auf dem Platz abzurufen.

Durch diesen ungewöhnlichen Schlafrhythmus schafft es Ronaldo das typische Leistungstief zur Mittagszeit (13 – 15 Uhr) zu umgehen. Vor allem da er in der spanischen Liga teilweise genau zu diesen Zeiten spielen muss.

In Kombination mit weiteren schlaffördernden Maßnahmen, wie z.B. den Verzicht von Display-Licht von Handy, Fernsehen und Tablet eineinhalb Stunden vor jeder Schlaf-Einheit.

Dieses doch eher seltene und ungewöhnliche Beispiel Christiano Ronaldos veranschaulicht wie wichtig und individuell der Schlaf für die eigene Leistung doch ist. Vielleicht kannst und willst du dein Schlafverhalten nicht in dieser extremen Art und Weise anpassen. Mit unserem Schlafprotokoll kannst du aber herausfinden mit welchen Maßnahmen du deine Schlafqualität individuell für dich passend verbessern kannst.

Fazit

Der Schlaf ist als angeborene und natürlichste Form der Entspannung und Erholung auch gleichzeitig eine der wichtigsten und zentralsten. Der Schlaf ist einfach die Nummer ein unter den Entspannungstechniken. Deshalb haben wir dir als erste Entspannungsmethode in unserer Entspannungs-Artikelreihe gleich die Schlafoptimierung vorgestellt.

Du weißt nun, wie du mit Hilfe eines Schlafprotokolls (hier herunterladen) deine Schlafqualität verbessern, ja quasi trainieren kannst, um erholter und leistungsfähiger zu sein. Damit schaffst du gleichzeitig eine wichtige Voraussetzungen, um schneller und häufiger in den Flow zu kommen und Maximalleistung zu erreichen.

Wichtig bei der ganzen Schlafoptimierung ist es, dir die verschieden Faktoren anzuschauen, zu analysieren und die für dich passenden Maßnahmen für einen optimalen Schlaf zu identifizieren und umzusetzen.

Im kommenden Artikel beschäftigen wir uns dann näher mit den verschiedenen Entspannungstechniken der körperlichen Entspannung, wie Progressive Muskelentspanung nach Jacobson (PMR), Yoga, QiGong und verschiedene Atemtechniken. Diese können dir wiederum als Entspannungmaßnahmen, z.B. kurz vor dem Schlafen gehen, bei deiner Schlafoptimierung helfen.

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Bis bald!